Представяме ви селекция от леки и едновременно с това засищащи ястия, които съдържат по-малко от 30 г въглехидрати в порция.

Епична лятна салата

6 порции, 10 минути

Салатата е идеална за лятно барбекю или бюфет, поднесена към шишчета с агнешко месо например.

Продукти:

400 г черен боб от консерва

2 големи шепи бейби спанак

500 г домати

½ краставица

1 манго

1 голяма глава червен лук

6-8 репички

2 авокадо

100 г саламурено сирене

шепа пресни подправки (отделени от тези за дресинга)

За дресинга:

голяма връзка мента

малка връзка кориандър

малка връзка босилек

1 зелена люта чушка

1 скилидка чесън

100 мл зехтин екстра върджин

2 лайма

2 с.л. бял винен оцет

2 ч.л. мед

Начин на приготвяне:

1. В блендер сложете листата на всички пресни подправки (отделете по няколко от всеки вид за салатата), нарязаната люта чушка без семки, обелената скилидка чесън, настърганата кора на лаймовете и изтискания им сок. Добавете и останалите съставки и пасирайте. Можете да приготвите дресинга до 24 часа предварително.

2. Отцедете добре черния боб, накъсайте или нарежете на едро листата спанак. Разпределете боба и спанака в голяма чиния. Гарнирайте с нарязаните домати, краставица и манго. Най-отгоре подредете нарязаните на тънко червен лук и репички. Разбъркайте внимателно с ръце. Отгоре подредете резени авокадо, натрошеното сирене и листата пресни подправки.

3. Сервирайте салатата с дресинг в отделна купичка.

Печен рататуй с козе сирене

6 порции, 80 минути

Щом опитате този приготвен във фурната рататуй със слой от сос със сирене, няма да може да го забравите. Това е едно страхотно лястно ястие, което ще ви достави 3 от 5-те препоръчителни порции плодове и зеленчуци на ден.

Продукти:

4 с.л. зехтин

2 глави червен лук

2 скилидки чесън

2 патладжана

2 червени чушки

1 ч.л. пушен червен пипер

2 с.л. балсамов оцет

1 ч.л. соев сос

500 мл домати пасата

200 г прясно или саламурено козе сирене

4 тиквички

За соса със сирене:

400 мл прясно мляко

50 г безсолно масло

50 г брашно

80 г пармезан

Начин на приготвяне:

1. Загрейте 1 с.л. зехтин в тиган с двойно дъно и запържете на умерен огън, за около 5 минути, нарязаните лук и чесън.

2. Измийте и нарежете патладжаните на едри кубчета. Отстранете дръжките и семките на чушките и също ги нарежете на едро. Добавете ги в тигана и запържете за около 4 минути, като добавите още малко зехтин. Овкусете със сол, черен пипер и пушен червен пипер. Добавете балсамовия оцет и соевия сос. Разбъркайте. Добавете пасираните домати и оставете сместа да къкри 5 минути. Дръпнете от котлона.

3. За соса със сирене, загрейте прясното мляко в тенджерка. В друг съд разтопете маслото и добавете брашното. Разбъркайте до получаването на паста. На тънка струйка добавете горещото мляко, при непрекъснато разбъркване. Гответе 2-3 минути, докато сосъст се сгъсти. Накрая добавете настъргания пармезан и овкусете със сол и черен пипер.

4. Прехвърлете рататуя в тавичка. Отгоре сипете соса от сирене и го разпределете равномерно. Натрошете козето сиренето и подредете нарязаните на кръгчета тиквички в концентрични кръгове – отвън навътре. За още по-добра визия на ястието може да използвате две тъмнозелени и две жълти тиквички.

5. Намажете с останалия зехтин тиквичките и поръсете със сол. Печете в предварително загрята фурна на 220 градуса (200 градуса с вентилатор) 25-30 минути. След като извадите рататуя от фурната, оставете да почине 20 минути преди да сервирате.

Лятна салата с кускус

4 порции, 40 минути

Уловете вкусовете на лятото като приготвите тази проста, но питателна салата с кускус. Салатата е подходяща за един свеж обяд – с запържено халуми, домати и тиквички.

Продукти:

250 г арабски кускус

250 мл зеленчуков бульон (горещ)

400 г нахут от консерва

1-2 с.л. зехтин

300 г тиквички

300 г дребни домати

250 г сирене Халуми

За дресинга:

125 мл зехтин

3 с.л. лимонов сок

2 скилидки чесън

2 с.л. нарязана мента

½ ч.л. захар

Начин на приготвяне:

1. Сипете кускуса в купа и го залейте с горещия бульон. Разбъркайте с вилица и покрийте купата с чиния. Оставете настрани за 4 минути. След това разрохкайте кускуса с вилица и добавете към него добре отцедения нахут. Пресипете в плато или голяма дълбока чиния.

2. Смесете всички съставки за дресинга в купа и разбъркайте добре. Полейте с половината дресинг към кускуса и нахута и разбъркайте добре.

3. Загрейте 1 с.л. зехтин в голям тиган и изпържете нарязаната на кръгчета под ъгъл тиквичка, до тъмнозлатист цвят, за около 2-3 минути. Извадете върху кухненска хартия. Изпържете и нарязаните по същия начин домати, за около 2 минути.

4. Разпределете пържените тиквички и домати върху кускуса. Нарежете сиренето Халуми на лентички. Подсушете тигана и загрейте малко мазнина в него. Изпържете сиренето за около 2-3 минути, като го обръщате често, докато станат хрупкави.

5. Подредете парчетата пържено халуми върху доматите и залейте с останалия дресинг. Поднесете салатата веднага.

Лесен киш без тесто

6 порции, 55 минути

Приготвянето на този лесен киш ще ви спести суетнята около приготвянето на тесто. Кишът е идеален за пикник, със сирене, панчета и зелени зеленчуци - аспержи или броколи.

Продукти:

20 г масло + за намазване

1 глава лук

100 г нарязана панчета или пушен бекон

200 г аспержи или броколи

8 големи яйца

150 мл пълномаслена течна сметана

80 г сирене Грюер или Пармезан

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180 градуса (160 градуса с вентилатор). Намажете с масло и постелете с хартия за печене дъното и стените на форма с подвижно дъно (диаметър 23 см), така че хартията да стърчи над формата 2-3 см.

2. Разтопете маслото в тиган. Добавете нарязания лук и панчета и гответе на слаб огън около 10 минути или докато лукът омекне и стане прозрачен.

3. Сипете вода в тенджерка и добавете щедра щипка сол. Щом водата заври, пуснете в нея броколите, разделени на розички или цели, обелени с белачка за зеленчуци, аспержи. Бланширайте зеленчуци 2 минути, след това ги отцедете и ги оставете да изстинат.

4. Разбийте яйцата в купа. Добавете сметаната и 2/3 от настърганото сирене. Овкусете със сол и черен пипер. Добавете запържените лук и бекон. Разбъркайте и изсипете на дъното на формата.

5. Подредете бланшираните зеленчуци отгоре и поръсете с останалото настъргано сирене. Печете киша 25-30 минути, до златист цвят.

Тажин с пилешко, лимони, маслини и нар

4-5 порции, 1 ч. 40 мин.

Пригответе това ястие, което се приготвя в един съд и цялото семейство ще го хареса. По някакъв начин в този тажин се съчетават летните и есенните вкусове благодарение на ароматната смес от марокански подправки.

Продукти:

2 с.л. зехтин

8 долни пилешки бутчета

1 глава лук

2 скилидки чесън

2 ч.л. смес от марокански подправки (виж по-долу)

1 голям или 2 малки консервирани лимони

2 големи домата

1 кубче пилешки бульон

1 с.л. мед

1 с.л. червен винен оцет

шепа натурални маслини без костилки

1 малък лимон

½ нар

100 г саламурено сирене

малка връзка мента

арабски кускус за сервиране

За мароканската смес от подправки:

2 с.л. семена кориандър

1 с.л. семена кимион

1 ½ ч.л. семена от копър

½ ч.л. черен пипер

¼ ч.л. смлян джинджифил

1 ч.л. канела

щипка шафран

Начин на приготвяне:

1. Загрейте 1 с.л. зехтин в дълбок тиган с огнеупорна дръжка или плитка керамична или чугунена тенджера. Поръсете пилешките бутчета със сол и черен пипер и ги запечатайте за около 8-10 минути, като ги поставите с кожата надолу. Обърнете и пържете още 5 минути. Прехвърлете бутчетата в чиния.

2. Сипете останалия зехтин в съда и запържете нарязания лук за 2-3 минути. Добавете нарязания на тънки филийки чесън заедно с мароканската смес от подправки. Разбъркайте, като обирате всичко от дъното на съда. След минута добавете нарязаната на ситно кора на консервирания лимон, нарязаните домати, кубчето бульон, меда, оцета и 750 мл вода. Оставете сместа да заври. Върнете пилешките бутчета в съда. Поставете капак или покрийте с алуминиево фолио и поставете в предварително загрята фурна на 170 градуса (150 градуса с вентилатор) за 1 час.

3. Отхлупете съда и поръсете маслините. Подредете нарязания на тънки кръгчета пресен лимон. Поръсете с малко зехтин и върнете във фурната за още 20 минути, докато сосъте се посгъсти.

4. След като извадите тажина от фурната, опитайте и балансирайте вкуса с добавяне на още сол, лимонов сок или мед. Накрая поръсете със зърна нар, натрошено сирене и листа мента. Сервирайте с кускус.

Източник: https://www.bbcgoodfood.com/