Сардините, известни още и като сардели, са дребна мазна риба, принадлежаща към едно и също семейство с херингата и аншоата. Сардините се продават пресни, замразени, а най-често консервирани.

Сардините може да са малки на размер, но имат голям принос за балансираното хранене, тъй като съдържат малко наситени мазнини и калории, но са богати на белтъчини. Също така сардините предоставят добър набор от витамини и минерали.

100 г пресни, сготвени сардини съдържат:

172 кКал

25.4 г протеини

7.8 г мазнини

496 мг калий

65 мг калций

5 µg витамин D

12 мг ниацин

10.6 µg витамин В12

65 µg селен

101 µg йод

Консервираните сардини са чудесна алтернатива на пресните и са налични с различни дресинги – в собствен сос, зехтин и доматен сос. Продават се и сардини без кожа и кости, но за препоръчване е да избягвате този вариант на рибата, тъй като всъщност най-полезни и най-богати на хранителни вещества са именно костите и кожата. А когато сардините са консервирани, кожата и костите са толкова омекнали, че могат спокойно да бъдат консумирани. Трябва да се има предвид единствено, че консервираните сардини в зехтин са по-калорични и съдържат повече мазнини.

5-те здравословни ползи на сардините

1. Предпазват сърцето

Сардините може би са най-известни с това, че са мазна риба и поради това са добър източник на омега-3 мастни киселини, основни мастни киселини, които тялото трябва да набавя от храната, тъй като не може да ги произвежда. Омега-3 мастните киселини имат преди всичко противовъзпалителен ефект и предпазват сърцето, оказвайки доказано благоприятно влияние върху артеросклерозата, кръвното налягане и тромбозата.

2. Подпомагат доброто ментално здраве

Установено е, че мастните киселини омега-3 спомагат за доброто ментално здраве, като предпазват от състояние като тревожност и депресия и увеличават наличието на ключови невротрансмитери (химически вещества) в мозъка, като серотонин, например.

3. Помага за образуването на червени кръвни клетки

Витамин В12 играе основна роля в образуването на червени кръвни клетки, които от своя страна спомагат за транспортирането на кислород в тялото.

4. Подпомага за здравето на костите

Сардините, особено консервираните, са добър източник на калций, благодарение на меките им кости, които могат да бъдат консумирани. Калцият е изключително важен за здравето на костите и консумацията на сардини ще допринесе много за здравословния хранителен режим при бременни или при хора, които не консумират млечни продукти.

5. Регулират теглото

Поради високото си съдържание на белтъчини, сардините засищат за по-дълго време и намаляват колебанията на нивата на кръвната захар, което пък от своя страна допринася за по-добър контрол на телесното тегло. Белтъчините са градивните елементи, които изграждат мускулите, затова ако искате да натрупате мускулна маса, е добре да включите сардините в менюто си.

Източник: https://www.bbcgoodfood.com/