Полезни ли са смутитата?

Сряда, 24 февруари

Снимка: iStock
Полезни ли са смутитата?

 

Смутито представлява гъста пасирана напитка с консистенция на шейк, съдържаща плодове и/или зеленчуци, както и течност като плодов сок, зеленчуков сок, мляко или йогурт.

Традиционно, повечето смутита се състоят от три части – някакъв вид течност, по-често наричан основа, различни плодове и/или зеленчуци и лед. Ако се използват замразени плодове или зеленчуци, напитката ще се охлади и без добавянето на лед.

Гъстотата на смутито се определя от съотношението между течност и твърди съставки, затова принципно напитката може да бъде сгъстена чрез намаляване на количеството течност или чрез увеличаване на броя на парчетата плодове или зеленчуци. Съществуват и варианти, в които се добавят различни хранителни съставки под формата на пудри, което освен че променя вкуса на напитката, я прави и по-гъста. Такива пудри са например овкусени протеини или витамини на прах.

Важно е да се отбележи, че по правило смутитата съдържат само натурални съставки и в тях не се добавят захар и млечни продукти.

Тъй като за приготвянето на смути плодовете и зеленчуците се блендират/пасират, те съдържат голямо количество фибри. Освен фибри, тези напитки могат да съдържат и твърди протеини или мазнини, което допринася за балансиран прием на макронутриенти, а също така и спомага за засищане.

Най-популярните съставки на смутитата са:

Плодове – горски плодове, банани, ябълки, праскови манго и ананас

Зеленчуци – кейл, спанак, рукола, пшенична трева, микрорастения, авокадо, краставица, червено цвекло, карфиол, моркови

Ядки и семена – бадемов тахан, фъстъчено масло, орехов тахан, слънчогледов тахан, семена чиа, конопено семе, ленено семе

Пресни подправки – джинджифил, куркума, канела, какао на прах, ядки какао, магданоз, босилек

Хранителни добавки – спирулина, пчелен прашец, матча на прах, протеини на прах, витамини и минерали на прах

Течности – вода, плодов сок, зеленчуков сок, мляко, алтернативни млека, кокосова вода, студен чай, студено кафе

Подсладители – кленов сироп, сурова захар, мед, фурми без костилки, концентрати от плодов сок, стевия

Други – екстракт от ванилия, накиснати овесени ядки, сварен бял боб, копринено тофу, натурално и алтернативно кисело мляко

Смутитата се делят на три основни вида:

  • Плодови – приготвят се от различни видове плодове, пасирани заедно с плодов сок, вода, мляко или сладолед;
  • Зелени – съдържат зеленолистни зеленчуци, плодове, вода, сок или мляко;
  • Протеинови – при приготвянето им обикновено се използва един плод или зеленчук и течна съставака, богата на белтъчини като кисело мляко, извара, копринено тофу или протеини на прах.

Много хора консумират смути като сутрешна или следобедна закуска. Смутитата са чудесен начин за включване на здравословни продукти в диетата.

Те също така допринасят за увеличаването на дневния прием на плодове и зеленчуци, които от своя страна доставят на организма различни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Освен това, всички тези хранителни вещества заедно могат да намалят възпаленията в организма, да подобрят храносмилането и да намалят риска от хронични състояния като сърдечно-съдови проблеми, остеопороза, затлъстяване и свързаният с възрастта умствен спад.

Увеличаването на приема на фибри, за който спомага консумацията на смутита, е от голямо значение. Фибрите са важни хранителни вещества, които помагат на храносмилането, предпазвайки от констипация и спомагайки за увеличаването на броя на добрите чревни бактерии.  А според изследвания, здравата общност от чревни бактерии може да помогне за намаляване на възпалението, да подпомогне имунната функция и да подкрепи психичното здраве. Оптималният прием на фибри, който според СЗО е между 25 и 40 г, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както и от диабет тип 2.

Сред най-богатите на фибри продукти, които могат да се използват в смути са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, като накиснати овесени ядки, ядките, семената и бобовите култури.

Добавянето на захари към смутитата компрометира здравословната им полза и намалява хранителната им стойност като цяло. Най-често в смутитата за подслаждане се добавят захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве, сладолед. Имайте това предвид, когато консумирате приготвено навън смути. Също така трябва да се има предвид, че таханите, протеините на прах, овкусеният йогурт, подсладените сокове и алтернативните млека също могат да съдържат подсладители.

Най-добрият начин да подсладите смутито си, когато си го приготвяте сами, е като добавите узрял банан вместо мед или кленов сироп.

Често консумацията на смутита е посочвана като средство за намаляване на теглото. Изследвания показват, че те могат да бъдат ефективни за тази цел, в случай че с тях не надвишавате дневния си калориен прием.  

Отслабването е сложен процес с много допринасящи за това фактори, но най-важното е да се  изразходват повече калории, отколкото се приемат. Ако смутито Ви помага да компенсирате други калории, които иначе бихте консумирали, това може да бъде ефективно средство за отслабване.

Ако наблягате на нискокалорични и богати на протеини храни, смутито може да Ви държи сити до следващия прием на храна. Целите плодове и зеленчуци, ядковите тахани и нискомаслените йогурти без добавка на захари са идеални съставки за отслабване.

Може да приемате смути като закуска или да заместите едно от основните хранения, но трябва да знаете кой тип смути да изберете, особено в случаите, когато имате конкретно поставени цели за оформяне на определени части от тялото.

Смути, съдържащо 10 грама протеини и 200–300 калории е чудесна закуска, докато смутито, осигуряващо поне 20 грама протеини, съответно 400–800 калории е по-подходящо като заместител на едно от основните хранения.

Ето и едно предложение:

Тропическо смути с горски плодове и червено цвекло

590 мл

 

Продукти:

1 ч.ч. микс замразени горски плодове

½ ч.ч. (82 г) замразено манго

¼ ч.ч. сурово цвекло, настъргано

2 с.л. конопено семе

125 г нискомаслено кисело мляко

120-180 мл неподсладена кокосова вода

лимонов сок

 

Начин на приготвяне:

1. Сложете всички продукти в блендер и смелете до гладкост. Ако искате да подсладите повече смутито, добавете 100% плодов сок вместо кокосова вода.

 

Калории: 380

Мазнини: 13 г

Въглехидрати: 52 г

Фибри: 8 г

Белтъчини 8 г

Добавена захар: 0 г

 

Здравословната полза на смутитата се определя най-вече от съставките, използвани при приготвянето им. Смутитата с най-висока хранителна стойност са тези от цели плодове, зеленчуци, кисело мляко и полезни мазнини, докато тези, в които има добавени захари, са непълноценни и могат да имат негативен ефект върху здравето.

Богатите на протеини и фибри смутита могат да помогнат при диетичен режим на хранене с цел отслабване.

Ако искате да увеличите приема си на плодове и зеленчуци, смутито е чудесен начин за това.