Не е нужно да харчим много пари, за да се храним здравословно. Т.нар. „суперхрани“ имат своите по-евтини заместители. Предложенията по-долу са също толкова питателни, колкото и съответните суперхрани. Ако не държите да спестявате от бюджета си за храна като използвате предложените заместители, те поне могат да ви послужат за алтернатива.

Какво е „суперхрана“?

Повечето от нас смятат, че суперхраните са пълни с хранителни вещества и са полезни за здравето ни. Но широко разпространен маркетингов трик е терминът „суперхрана“ да се използва, за да ни убедят, че даден продукт е много по-качествен от други. Истината е, че нито един продукт самостоятелно не може да превърне режимът ни на хранене в здравословен или да противодейства на последствията на нездравословния начин на живот.

Нещо повече, много „суперхрани“ така или иначе не отговарят на своите маркетингови изисквания. Вместо това погледнете цялостния баланс на вашата диета и я направете възможно най-разнообразна и наситена с хранителни вещества.

Ето и кои са заместителите на някои от популярните суперхрани:

1. Заменете пшеничните стръкове/пшенична трева с пролетни зеленолистни

Пшеничните стръкове са популярен здравословен продукт, който обикновено се приема под формата на сок или на пудра, като се добавя към смутита, сосове или дресинги. Свежите млади листа на тревата Triticum Aestivum (зимна или обикновена пшеница) са пълни с хлорофил, витамини А, С, Е и К, минерали и растителни съединения като флавоноиди. Тревата още съдържа аминокиселини, които са съставните части на протеините и от които се нуждаем за да растем и да се възстановяваме.

Заместител: пролетни зеленолистни

Пролетните зеленолистни са чудесна алтернатива, тъй като подобно на пшеничната трева съдържат хлорофил, минерали, сред които желязо и витамини А, С, Е и К. Също така, подобно на пшеничната трева, те съдържат бетакаротини, включително лутеин и зеаксантин, които са известни с ползата си за кожата и очите.

Допълнителен бонус е, че младите листа на зеленолистните съдържат и сулфорафан и индоли. Все повече доказателства предполагат, че тези съединения имат значително противораково действие, противовъзпалителни са и могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт.

Пазарувайте умно:

Купувайте зеленолистните зеленчуци по-добре цели, отколкото на листа в пакети или кутии. Добавяйте ги в смутита или ги консумирайте като салата с лимонов дресинг.

2.Заменете корен от мака с броколи

Мака е кръстоцветен зеленчук, който произхожда от региона на Андите в Перу. Той прилича малко на репичка с блед цвят. Като хранителна добавка, той се предлага на пудра, на капсули или в течна форма. Богат е на фибри, широка гама от аминокиселини плюс витамин С и минерали, като мед, желязо и калций. Въпреки че доказателствата са оскъдни, маката често се приема заради предполагаемите подобрения на репродуктивното здраве и нейните енергизиращи свойства.

Заместител: Броколи

Броколите са от същото семейство Кръстоцветни и също така са богати на витамин С, калций, желязо и мед. Броколите, обаче, са добър източник и на фолат. Както и останалите представители на кръстоцветните, и броколите съдържат съставки с изявено противораково въздействие. Когато се употребяват често в менюто, броколите помагат за баланса на хормоните, най-вече на естрогена. Също като маката, броколите могат да поддържат енергийните нива на организма чрез действието си върху полезните бактерии, които живеят в червата.

Пазарувайте умно:

Купувайте броколи на килограм, а не опаковани в целофан – излиза по-евтино. Може също да избирате и лилави броколи (малко по-скъпи са, но със сигурност са по-евтини от мака). Изследванията сочат, че те съдържат повече противоракови съставки, флавоноиди и витамин С.

3. Заменете кокосовото масло с гхи или масло

Въпреки че кокосовото масло е популярно като здравословен продукт, съществуват спорове около това. То се извлича от ядрото на зрели кокосови орехи и съществуват два основни вида – рафинирано и върджин кокосово масло. И двата вида имат сходни профили на мастни киселини, но необработеното, върджин маслото съдържа по-големи количества хранителни вещества като витамин Е, както и растителни съединения, включително полифеноли.

Основната мастна киселина, която се съдържа в кокосовото масло е лауриновата. Тя се класифицира като средноверижна мастна киселина (MCT), вид, който лесно се превръща в енергия, което прави по-малко вероятно да се съхранява в тялото като мазнина. Въпреки това, по-скорошни проучвания показват, че лауриновата киселина се държи както като средно-, така и като дълговерижна мастна киселина, което означава, че доказателствата, свързани с ползите от MCT в тяхната чиста форма, може да не са толкова приложими за кокосовото масло, колкото сме мислили досега.

Заместител: Масло или гхи

Въпреки че маслото дълго време е било считано за нездравословен вариант поради съдържанието на наситени мазнини, скорошните изследвания сочат, че млечните продукти не са толкова вредни, колкото се е смятало досега. Със съдържание от 63% наситени мазнини срещу 92% наситени мацнини/от същите, съдържащи се в кокосовото масло, маслото То също така доставя някои от полезните MCT мазнини, с които кокосовото масло е известно, макар и в по-ниски нива. Има още едно ясно предимство: маслото съдържа бутират, късоверижна мастна киселина, която може да има силата да подобри здравето на червата, да предотврати заболявания и да регулира имунната система. Маслото също така осигурява по-широка гама от витамини - витамин Е, то е добър източник на витамини А и D.

Гхи е пречистено от млечни молекули масло и съответно е по-концентриран източник на мазнини от маслото. Ниските нива на вода и високото съдържание на наситени мазнини (около 66%) определя високата точна на димене и дългата трайност на гхи. Подобно на кокосовото масло, гхи не съдържа лактоза, както и млечния протеин казеин.

Не забравяйте, че както всички видове мазнини, споменатите по-горе трябва да се консумират умерено.

Пазарувайте умно:

Когато купувате гхи, внимавайте то наистина да е направено от масло, а не от растителни мазнини, които са значително по-евтини, но не притежават същите полезни свойства.

4. Заменете киноа с просо

Киноа e зърноподобна култура, отглеждана предимно заради ядивните си семена. Тя е лъжежитно растение, защото принадлежи към семейство Щирови, а не към семейство Житни, ботанически свързано със спанака и щира. Киноата е семе, а не зърно. Произхожда от Андите, от северозападната част на Южна Америка.

Киноата не съдържа глутен и е добър източник на фибри, витамини В и минерали като фосфор, калций и магнезий. Освен това е източник на протеини, което означава, че доставя деветте основни аминокиселини.

Заместител: Просо

Просото представлява семена от житна трева. Подобно на киноата, просото не съдържа глутен и е добър източник на витамини В. Особено богато е на витамин В3, който е важен за производство на енергия и за контрол на кръвната захар. Тези малки семенца доставят много фибри и са по-богати на фосфор от киноата. Просото, обаче, не е пълноценен доставчик на протеини, затова трябва да се комбинира с леща или боб, за компенсация.

Съхранявайте просото в кутия с херметическо затваряне, на хладно и тъмно място.

5. Заменете акай с къпини

Тези малки, тъмни на цвят плодчета растат в дъждовните гори на Амазония. Те са богати на защитни съставки, включително ресвератрол и антоцианини, които са противовъзпалителни и предпазват от болести, свързани със стареенето, като сърдечни заболявания и диабет.
Акай бери са пълни с фибри, витамин А, манган, желязо и калций.

Узрелите плодчета обикновено се пасират и се замразяват изсушени, затова могат да бъдат открити под формата на пюре или на пудра в специализирани магазини.

Заместител: къпини

Къпините също са богати на защитни съставки, включително антицианини (те са отговорни и за тъмнолилавия цвят на плодчетата). Също като акай, боровинките са пълни с фибри, витамини А, С и К, както и с манган, минерал, който е важен за здрави кости и имунна система.

Пазарувайте умно:

Къпините могат да се берат свободно по поляни, когато е сезонът им. През останалото време от годината, купувайте замразени боровинки.

Източник: https://www.bbcgoodfood.com/