“5 на Ден” е кампания за здравословно хранене, разработена от Световната здравна организация (СЗО). Тази кампания цели да насърчи консумацията на поне 5 различни порции плодове и зеленчуци дневно. Една порция е равна на около 80 грама, което означава, че СЗО препоръчва да консумираме поне по 400 грама плодове и зеленчуци на ден.

Това количество е базирано на откритията на редица научни изследвания, които доказват, че консумацията на поне 5 различни плода и зеленчука дневно може значително да намали риска от развитие на някои от най-опасните и разпространени заболявания, като рак, инфаркт, инсулт, хиперхолестерия, инсулинова резистентност, хипертония, хипергликемия, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Кампанията "5 на ден" е внедрена в здравеопазването в повечето развити страни, като САЩ, Канада, Германия, Великобритания, Япония, Австралия и др.

Плодовете и зеленчуците представляват изключително богат източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Редовната им консумация ни зарежда с енергия и здраве и може значително да понижи риска от развитие на множество заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

7 причини да консумираме по 5 плода и зеленчука дневно:

1. Плодовете и зеленчуците са богат източник на витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин С и калий.

2. Плодовете и зеленчуците са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Фибрите поддържат храносмилателната ни система в добро здраве, предотвратяват констипацията и понижават риска от развитие на рак на дебелото черво.

3. Редовната консумация на плодове и зеленчуци може значително да понижи риска от развитие на инфаркт, инсулт и рак.

4. Плодовете и зеленчуците допринасят за здравословна и балансирана диета.

5. Редовният прием на плодове и зеленчуци поддържа кожата ни здрава и еластична, забавя признаците на стареенето и удължава продължителността на живота.

6. Плодовете и зеленчуците ни зареждат с енергия и повишават умствената ни дейност.

7. Плодовете и зеленчуците предлагат страхотен вкус и огромно разнообразие.

Кои плодове и зеленчуци се отнасят към “5 на ден”?

Почти всички плодове и зеленчуци се броят, което прави приема на 5 порции дневно изключително лесен.

Приемът на два еднакви плода може да се брои за 2 порции, но е препоръчително порциите да се състоят от различни плодове и зеленчуци, тъй като различните плодове и зеленчуци съдържат различни полезни вещества.

Независимо от приетото дневно количество, варивата (боб, леща, нахут и др.) се броят за 1 порция дневно, тъй като те съдържат по-малки количества витамини и минерали, в сравнение с плодовете и зеленчуците.

80 грама пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци се броят за 1 порция. Когато купувате консервирани плодове и зеленчуци, избирайте такива, които са в собствен сок или вода и без добавена захар и сол.

30 грама сушени плодове се равняват средно на 80 грама пресни плодове и се броят за 1 порция. Препоръчително е сушените плодове да бъдат консумирани по време на основните хранения, а не като снакс, за да се намали риска от развитие на кариеси.

150 милилитра плодов сок, зеленчуков сок или смути се броят за 1 порция. Препоръчително е да консумираме не повече от 150 милилитра дневно, тъй като соковете и смутитата съдържат високо количество освободена захар, която може да повреди зъбите. Добре е също да консумираме тези напитки по време на ядене, а не между храненията, за да понижим риска от развитие на кариеси.

Не е задължително плодовете и зеленчуците да бъдат пресни, за да се броят за порция от “5 На Ден”. Също така, не е задължително те да бъдат консумирани самостоятелно. Консервираните и сушените плодове и зеленчуци се броят, както и тези, които влизат в състава на различни ястия, супи и десерти.

Картофите са скорбялна храна, с високо съдържание на въглехидрати. Макар те да са богати на фибри, витамини и минерали, картофите не спадат към плодовете и зеленчуците, които се броят за порция от “5 На Ден”.

Други подобни зеленчуци, които не се броят са маниока, плантан и ямс.

Размер на порциите

Всеки от нас трябва да се стреми да консумира поне по 5 различни порции плодове и зеленчуци ежедневно. 1 порция за възрастни се равнява на около 80 грама.

Децата също трябва да приемат поне по 5 различни плода и зеленчука дневно. Размерът на порциите при децата варира и зависи от възрастта, ръста и нивото на физическа активност. Най-общо, 1 порция при децата е равна на големината на плода, който детето може да обхване с дланта си.

Ето и няколко идеи как да включите достатъчно плодове и зеленчуци, без да утежнявате бюджета си.

1. Консервирани домати

Този популярен продукт е истинска бомба от хранителни вещества. Два консервирани домата са достатъчни за 1 порция от вашите „5-на-ден“. При термична обработка доматите освобождават повече хранителни вещества, тъй като стените на клетките им се разпадат. Когато купувате консервирани домати, четете етикета дали съдържат консервант, който често се използва, за да останат доматите цели и твърди.

2. Замразени дребни плодове

Замразените плодове са толкова полезни колкото и пресните. Те се замразяват само няколко часа след като бъдат набрани, което помага да запазят полезните си хранителни вещества и цвета си.

Замразените плодове, като ягоди и малин, например, могат да се използват за приготвянето на смути, компоти или замразен йогурт.

3. Замразени зеленчуци

Също както замразените плодове, и замразените зеленчуци са полезни, колкото и пресните. Във всеки супермаркет ще откриете голямо разнообразие от замразени зеленчуци, като карфиол, спанак, зелен боб и т.н. Трябва да се има предвид, че при замразяването на зеленчуците може да се промени текстурата им, но в тези случаи те са идеални за приготвяне на къри, яхнии и сосове.
Друг вариант е сами да си замразявате зеленчуци, което ще помогне и за разхищението на храна.

4. Леща

Лещата е невероятен продукт – питателна, пълна с хранителни вещества и евтина. С леща могат да се приготвят различни ястия, супи, салати и сосове. Най-хубавото е, че 3 пълни супени лъжици сварена леща, които са пълни с фибри, протеини и въглехидрати, представляват 1 порция от вашите „5 на ден“.

5. Нахут

Нахутът също спада към невероятните продукти, които винаги трябва да имаме в кухненския шкаф. Сухият нахут е по-евтин, но изисква дълго накисване, затова о-удобно е използването на консервиран нахут. Необходими са ви също 3 пълни супени лъжици сварен нахут за 1 порция от „5 на ден“.  Нахутът също е подходящ за приготвяне на къри, яхнии и салати, но е много вкусен и просто печен. Бонус от използването на нахут от консерви е, че получавате и аквафаба (течността от консервата), с която може да приготвите веган майонеза или веган меренг.

6. Сладки картофи

Обикновените картофи не спадат към храните, които могат да се включат в „5 на ден“, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати, но сладките картофи спадат. Те са малко по-скъпи от обикновените, но са добър източник на сложни въглехидрати, а и като останалите оранжеви плодове и зеленчуци, съдържат бета каротин. За 1 порция от „5 на ден“ е необходим 1 сладък картоф. Пригответе го печен, на пюре или под формата на чипс.

7. Консервирани плодове

Само 1 праскова или круша от компот или консерва покрива една от порциите ви „5 на ден“. Но трябва да се има предвид, че компотите и консервираните плодове се приготвят в захарен сироп, дори и тези, които са в собствен сос, съдържат много захари. Затова, ако използвате консервиран плод като една от порциите си „5 на ден“ от време на време, извън сезона на съответните плодове, е приемливо.