Използваме "бисквитки", с които да подобрим услугата, да персонализираме рекламите и да запомним Вашите настройки на сайта. Ако продължите да използвате сайта, се съгласявате с употребата на "бисквитки" в него. За повече информация, например как да деактивирате "бисквитките ", моля вижте политиката за кукита.

OK
advertisement

Наръчник за размера на порциите

Повечето от нас вече са наясно кои храни трябва и кои не трябва да консумират, но това какво количество храна приемаме, наравно с това каква е тя, има огромно отражение върху здравословното ни състояние в дългосрочен план.

Всеки знае, че трябва да приемаме поне по пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, както и че трябва да се стремим да ядем риба два или повече пъти в седмицата и да избягваме преяждането – но тези напътствия са полезни, единствено ако разбираме какво означава „порция“. И този кратък наръчник има за цел да изясни нещата.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Принципно, порция пресни плодове или зеленчуци е около 80 г и ние трябва да се стремим да консумираме поне пет такива на ден. При много от плодовете 1 плод представлява една порция, което улеснява приемането на 5 порции, но не всички са така. За да приемате възможно най-много и различни витамини и минерали чрез храната, подбирайте различни цветове плодове и зеленчуци.

Ето ориентири за размера на порциите на плодове и зеленчуци:

Зеленчуци = 1 топка за крикет /9 см/
Салата = 1 купа /300 мл/
Плодове със средна големина /ябълки, банани, круши = 1 плод
Малки плодове /сливи, киви, мандарини/ = 2 плода
Дребни плодове /малини, боровинки, къпини/ = 1 топка за тенис /6.7 см/

Плодовият сок се брои за една от петте дневни порции, но трябва да се има предвид, че съдържа много захари. Затова, ограничете количеството прясно изцеден сок до 150 мл или разредете сока с вода, за да намалите концентрацията на захари. А защо не добавите газирана вода, за да получите вкусен плодов шприц?

Сушените плодове са добър източник на фибри, но са по-бедни на витамини от пресните. Също така съдържат много повече захар от пресните.

Сушени плодове = 1 топка за голф /4.3 см/

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Млечните продукти са богати на хранителни вещества и ни доставят белтъчини, калций, йод, витамин А и рибофлавин. Сиренето е фантастичен продукт, но някои видове съдържат високи количества наситени мазнини /тези, чийто прием трябва да ограничим/ и сол. Ако ви е трудно да спазвате препоръчителните порции за прием, пробвайте да замените зрелите сирена с нискомаслени видове, като саламурено сирене и рикота.

Прясно мляко = 200 мл
Сирене = кибритена кутийка
Кисело мляко = 250 г

МЕСО И РИБА

Месото определено може да бъде част от здравословната диета, но повечето хора, които консумират месо, прекаляват с приема му. Намаляването на количеството месо в диетата ни би било полезно както за здравето ни, така и за планетата ни. Освен, че е препоръчително 2-3 дни от седмицата да не се приема месо, трябва да се обърне внимание и на размера на порцията. Купувайте възможно най-качественото месо, когато имате възможност.

Птиче месо = 1 тесте карти

Рибата е богата на белтъчини, витамини и минерали и съдържа малко мазнини. Трябва да се стараем да приемаме по 2 порции риба на седмица, едната от които е добре да бъде мазна риба /скумрия, сьомга и др./. Мазните риби са много добър източник на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето. Избирайте риби от устойчиви източници!

Риба = 1 чекова книжка /18х9 см/

ЯДКИ И ВАРИВА

Повечето ядки са много добър източник на белтъчини, подходящи за вегетарианците, както и на полезни за сърцето мазнини. Освен това съдържат и редица витамини и минерали. Но тъй като са богати на мазнини, е важно да внимаваме колко ядки консумираме.

Цели ядки = 1 топка за голф /4.3 см/
Ядкови масла = 1 пинг-понг топка /4 см/

Варивата, като боб и леща, са друг чудесен източник на белтъчини за вегетарианците. Ако се опитвате да намалите количеството месо, което приемате, заменете го с варива, които са много по-бедни на мазнини и много по-богати на фибри.

Боб и леща = 1 електрическа крушка

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Пълнозърнестите въглехидрати трябва да представляват около1/3 от диетата ни, тъй като те ни дават енергия през целия ден, разграждайки се бавно. Прекалено лесно е, обаче, да прекалим с приема на въглехидрати, затова обръщайте особено внимание на размера на порциите /Кой не се чувства виновен след като опустоши огромна чиния с вкусна паста?/.

Паста, ориз, кус-кус = 1 топка за тенис /6.7 см/
Картофи = 1 компютърна мишка /9х5х2 см/
70 г хляб = 2 филии
60 г нудъли = 1 гнездо сухи нудъли 

МАЗНИНИ

Полезните за сърцето ненаситени мазнини, като зехтин и рапично олио, са много добра алтернатива на наситените мазнини /като масло и мас/ за готвене и за дресинги за салата. Въпреки това, имайте предвид, че колкото и да са полезни, това са мазнини, което означава, че са висококалорични. Ненаситените мазнини са полезни, само ако ги използваме умерено.

Зехтин = 1 с.л.
Дресинг за салата = 1 шот /30 мл/
Масло = 1 пощенска марка /3х2 см/

Като избягваме големите порции и подхождаме съзнателно към това какво и колко ядем, ще сме способни да взимаме по-полезни за здравето си решения. Ако сте свикнали да приемате големи порции месо, риба или въглехидрати на всяко ядене и чинията ви ще ви изглежда почти празна след намаляването на порцията, то запълнете празното пространство с вкусни зеленчуци.

Автор: Ребека Бейли-Скот – нутриционист в ресторантите на Джейми Оливър


Наръчник за размера на порциите
категория