Овесът е зърнена култура, която се отглежда в умерен климат. Той расте добре в по-хладни условия и понася повече дъжд от други зърнени култури. Овесът се консумира като закуска и се използва в печива. Също така често се използва за храна на животни и понякога в супи.

Независимо дали става въпрос за кремообразна овесена каша или за хрупкаво мюсли: Овесените ядки са обичани от всички, тъй като зърненият продукт съдържа многобройни полезни съставки. 

Когато се говори за овесени ядки, терминът "суперхрана" често се използва. Това е така, защото ядките съдържат редица съставки, които са ценни като част от балансирано хранене - от незаменимите аминокиселини и витамин В1 до микроелементите цинк и желязо и овесените фибри бета-глюкан. Овесът е зърнена култура, която по принцип се приема добре (с изключение на хората с цьолиакия). Благодарение на преработените компоненти на овесената ядка, те осигуряват и фибри и са пълнозърнест продукт.

Хранителни стойности на овесените ядки (средни стойности) за 100 грама:

Калоричност/енергия: 368 kcal

Протеин: 13,5 g

Въглехидрати: 58,7 g (от които 0,7 g захар)

Мазнини: 7,0 g (от които 1,24 g наситени мастни киселини)

Диетични фибри: 10,0 g (от които 4,5 g бета-глюкани)

За какво са полезни овесените фибри бета-глюкан?

Овесените ядки имат репутацията на богата на хранителни вещества и засищаща храна. Това се дължи главно на бета-глюканите, които принадлежат към разтворимите фибри. Неусвоимите хранителни компоненти се намират главно във външния слой на ендосперма на овесеното зърно. Бета-глюканите се срещат само в няколко храни, включително овес, ечемик и някои видове гъби. Фибрите на овеса играят роля в различни аспекти, свързани със здравето:

Бета-глюканите спомагат за поддържане на нормално ниво на холестерола в кръвта. Това твърдение се отнася за храни, които съдържат най-малко един грам бета-глюкани от овес, овесени трици, ечемик или ечемични трици (или зърнени смеси) на определена порция. Положителен ефект обаче може да се очаква само при дневна консумация на три грама бета-глюкани от тези зърнени култури.

Бета-глюканите също така помагат да се сведе до минимум повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. Това се отнася за храни, които съдържат най-малко четири грама бета-глюкани от овес или ечемик на 30 грама налични въглехидрати в определена порция като част от храната. Важно е също така ястието действително да съдържа бета-глюкани от посочените зърнени култури.

Фибрите от овесени зърна също допринасят за ускоряването на метаболизма, при условие че продуктът е с високо съдържание на фибри.

Видове овесени ядки

Най-общо казано, овесените ядки се предлагат в две разновидности: фини ядки и зърнести ядки. Фините люспи са нарязани на парчета и поради това са по-малко зърнести от едрите големи люспи, при които всяка люспа се състои от едно зърно. Обработените ядки се произвеждат от тънко разточени овесени зърна и поради това са незабавно разтворими. Въпреки това едва ли има съществена разлика по отношение на хранителното съдържание. И двата продукта имат много сходен вкус.

Два са видовете овесени ядки според начин на обработката им: фини и едри. Едрите са по-предпочитаните, тъй като начинът, по който се обработват, осигурява запазването на максимално количество полезни вещества в състава им.

Фините овесени ядки са подходящи за хората с по-чувствителен стомах, тъй като голямото количество фибри в едрите са по-дразнещи.

Овесени ядки и овесени трици

Между двете понятия има разлика. Овесените ядки са сърцевината на зърното на овеса. Овесените трици са неговата обвивка. В овесените трици и ядки се съдържа почти еднакво количество калории и мазнини, но се съдържат двойно повече протеини и фибри на овесеното зърно, а това невинаги е добра алтернатива. За хората с чувствителен стомах триците не са алтернатива.

От гледна точка на съдържание на други хранителни вещества триците са по-малко ценни. Това се дължи на факта, че зърното е отстранено и по този начин се е загубил хранителният запас на пълнозърнестия овесен клас.

Овесените ядки се считат за цялостна храна, докато триците са само елемент от овеса. Макар че произхождат от един и същи източник – пълнозърнестият овес, те се превръщат в различни продукти след обработката. Общата хранителна стойност на овесените трици е по-ниска. Триците служат за обогатител на хляба и хлебните изделия.

Как се приготвят овесените ядки?

Най-известният начин е накисването или чрез кипването на овесените ядки. Може да се залеят с вряла вода – като мюсли със сушени плодове и ядки. Може да се приготви солена овесена каша – със зеленчуци и сирене.

Ядките може да се изпекат – от овесено брашно да се приготви хляб или ядките да се добавят към хляба или сладкишите.

Овесената каша може да се гарнира с мед, кисело мляко или плодове. В този вариант трябва много внимателно да се прецени дали наличните фруктоза и лактоза няма да провалят хранителния режим. За да се спазва хранителният режим, може да се използва нискомасленото мляко и канелата, която регулира кръвната захар.

Овесените ядки са не само подходяща закуска, но може да се използват за направа на тесто за сандвичи с месо, риба или вегетариански със салата и зеленчуци.

С тестото може да се приготвят и овесени палачинки.

Те са добра добавка към супи, кисело мляко, извара или в протеиновия шейк. Много популярно напоследък стана и овесеното капучино, което е алтернатива на кафето.

Съхранение на овесени ядки

На пазара овесените ядки се намират като готов за консумация продукт. Съхранението им е на сухо и тъмно място. Ако са сварени или накиснати, могат да се запазят до 12 часа в хладилник.