Автор: BETTINA CAMPOLUCCI-BORDI

Дневният баланс на омега мастни киселини,  както и този на много други витамини и минерали, е жизнено важен за доброто здраве. Човешкият организъм не може да ги произвежда сам, затова той се нуждае от помощ.

За да функционират нормално всички клетки в тялото, те се нуждаят от омега-3 и омега-6 мастни киселини. Най-често тези вещества се набавят от рибата и яйцата, но ако сте веган или просто искате да намалите консумацията на животински продукти, най-вероятно се чудите как да си набавите нужното количество.

В този случай трябва да се постараете да обогатите менюто си с растителни продукти, съдържащи голямо количество омега мастни киселини.

Ленено масло

Лененото масло трябва да се консумира сурово и да се съхранява в тъмна бутилка на място без пряка слънчева светлина. Светлината и високата температура влияят на омега-3 киселините и намаляват полезните им свойства.

Може да намажете препечена филийка с чесън и ленено масло и да добавите върху нея домат и авокадо. Лененото масло е подходящо и за салатен дресинг, домашно приготвено песто или като добавка към сос за паста.

Орехи

Орехите са не само вкусни, но и са супер полезни. От семейството на ядките, те са най-богати на омега-3 и са изключително подходяща добавка за салати, ризото и паста. Може да си направите и орехово масло, като разбиете в блендер кокосово масло и орехи, и добавите щипка сол.

Тиква и зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци и тиквата също съдържат голямо количество омега-3. Изстискайте ги, направете ги на смути или пък на салата. Кейлът, например, се смята за супер храна и може да се използва по редица различни начини – в салата, дресинг, смути или като плънка за вегетариански рулца.

Заради сладникавия си вкус, тиквата е хит сред децата и също може да се приготви по редица различни начини. Изпечете я, направите я на крем супа или пък я използвайте за плънка за палачинки.

Водорасли

Рибата е богата на омега-3, защото се храни с водорасли. Най-вкусният начин да ги добавим към семейното меню е като хапваме суши. Сварете ориз, изберете плънка и навийте всичко на руло в лист нори. След това нарежете рулото на малки хапки и потопете всяка от тях в соев сос точно преди консумация.

Семена

От семената, с най-високо съдържание на омега киселини е лененото семе. То е и с най-голяма концентрация на лигнани (растителни съставки известни като полифеноли, които имат противовъзпалително действие).

Чията е друг много добър източник на омега мастни киселини, който освен това е изключително богат на калций и спомага за по-добрата хидратация на организма. Може да се яде в сурово състояние за закуска, да го напоите с бадемово мляко или просто да го добавите към мюслито си. Ползва се и за дресинги, в супи, десерти, смутита, а дори и в пекарството.

Без значение дали ще изберете животински или растителни продукти за набавяне на омега мастни киселини,  много по-ефективно е да ги приемате чрез храната, отколкото под формата на хранителни добавки.

Вижте още на: www.jamioliver.com