Закуската е най-важното хранене за деня, затова определено си заслужава тя да е здравословна. Вдъхновете се да си приготвяте здравословна закуска всеки ден с предложените идеи по-долу. Помислете за закуската от предишния ден и подгответе продуктите, които ще ви бъдат необходими.

Тост с авокадо и поширано яйце

Препечената филийка с намачкано авокадо и поширано яйце отгоре се е превърнала в една от любимите закуски за много хора в последните години. И има защо – необходими са само няколко съставки и получавате здравословна и много вкусна закуска. Следвайте съветите как да поширате яйцето, защото имат значение.

Продукти:

1 порция, 12 минути

½ авокадо

1 филия пълнозърнест хляб

1 голямо яйце

Щипка сол

Щипка прясно смлян черен пипер

малко лют сос, по желание

Начин на приготвяне:

1. Препечете филията хляб до степен, в която да запази мекост.

2. Намачкайте вътрешността на авокадото – по едро или по-фино, както желаете. Поръсете с щипка сол.

3. Поширайте яйцето, като първо го чукнете във фина цедка, поставена над купа. Това ще помогне да се отцеди излишната течност от белтъците. След това прехвърлете яйцето в малка купичка. Сипете яйцето внимателно в съд с вряща вода с оцет (съотношението е 1 с.л. оцет за 6 ч.ч. вода), поставен на слаб огън. Поширайте яйцето за 3 минути, като е важно водата да не ври с балончета по повърхността. Извадете го и ако на пипане отгоре е пружиниращо и има консистенцията на рохко сварено яйце, то е готово. Подсушете пошираното яйце, като го поставите върху кухненска хартия.

4. Намажете намачканото авокадо върху препечената филия. Отгоре поставете пошираното яйце. Поръсете с малко лют сос и щипка сол.

Канелени палачинки от елда

Едната част брашно в рецептата за тези палачинки без глутен и без млечни продукти е заменена с брашно от елда. По този начин палачинките се издигат на едно стъпало по-високо към здравословна закуска, като полезните хранителни вещества се увеличават, а закуската става по-питателна. Добавянето на канела в тестото за палачинки пък идеално си кореспондира с кленовия сироп.

Продукти:

4 порции, 20 минути

1 ½ ч.ч. органично брашно от елда

½ ч.ч. брашно без глутен

2 ч.л. сода бикарбонат

1/8 ч.л. канела

1 ч.л. сол

2 ч.ч. кокосово мляко (бадемово, соево или друго растително мляко)

2 големи яйца

2 с.л. клено всироп

2 с.л. зехтин екстра върджин

½ ч.л. ванилов екстракт

1-2 с.л. студено пресовано кокосово масло

Начин на приготвяне:

1. В средно голяма купа сипете брашното от елда, безглутеновото брашно, содата бикарбонат, канелата и солта. Разбъркайте и оставете настрани.

2. В друга купа разбъркайте яйцата с кокосовото мляко, кленовия сироп, зехтина и ваниловия екстракт.

3. Добавете течните съставки към сухите и разбъркайте сместа до хомогенност. Оставете сместа да престои 10-15 минути, за да може брашното от елда леко да поеме течностите. По този начин палачинките ще станат по-леки и пухкави.

4. Намажете дъното на тиган за палачинки с малко кокосово масло и загрейте на умерена температура. Сипете ¼ ч.ч. от сместа и пържете палачинките по 1-2 минути от всяка страна, като ги обръщате щом се появят балончета по повърхността. Докато пържите палачинките, покривайте готовите с кухненска кърпа, за да ги запазите топли.

5. Поднесете палачинките веднага с кокосово масло и кленов сироп.

Тостове със сладки картофи

Заменете празните калории на филиите хляб с питателните тостове от печени сладки картофи. Изпечете сладките картофи предварително и ги притоплете за кратко под грила във фурната, за да закусите с тях. Намажете печените сладки картофи с тахан или фъстъчено масло и гарнирайте с кръгчета банан или ги съчетайте с рикота и горски плодове, с авокадо и домат, или с хумус.

Солени овесени ядки

Като алтернатива на овесената каша или овесените ядки с плодове, ядки и мед, опитайте тази купа с овесени ядки с бекон, яйца и кашкавал. Лесна и бърза за приготвяне, а и доста икономична, тази закуска ще ви държи сити чак до обяд.

Продукти:

1 порция, 20 минути

2 слайса бекон

1 ч.ч. вода

1 голям стрък пресен лук

1 с.л. безсолно масло

1 ч.л. сол

¾ ч.ч. фини овесени ядки

1 голямо яйце

Прясно смлян черен пипер

2 с.л. пълномаслена течна сметана

2 с.л. настърган кашкавал

1 ч.л. лют сос, по желание

Начин на приготвяне:

1. Нарежете бекона на малки парченца и го сотирайте в малък тиган, докато стане хрупкав. Извадете го с помощта на решетеста лъжица върху кухненска хартия, за да се отцеди от мазнината. Запазете тигана с мазнината от бекона.

2. В малка тенджерка сипете водата, нарязаната на кръгчета бяла част на пресния лук, маслото и 1 ч.л. сол и оставете сместа да заври.

3. Добавете овесените ядки и разбъркайте. Гответе в продължение на 2-3 минути, до омекването им. Захлупете и оставете настрани.

4. Загрейте тигана с мазнината от бекона на умерен огън. Изпържете яйцето за 3 минути, като го поръсите със сол и черен пипер. Имайте предвид, че яйцето ще продължи да се готви и след като го дръпнете от котлона.

5. Загрейте сметаната в микровълнова фурна за 40 секунди, докато стане гореща.

6. Пресипете сварените овесени ядки в купа и полейте с горещата сметана. Поръсете с настърган кашкавал или чедър, а след това поставете пърженото яйце. Поръсете с хрупкавия бекон и нарязаната на кръгчета зелена част на стръка пресен лук. Сервирайте веднага, като поръсите с още сол, черен пипер и лют сос, по желание.

Здравословен бананов хляб

Някои рецепти за бананов хляб съдържат повече захар и мазнини, отколкото полезни хранителни вещества, но версията, която представяме по-долу е значително по-здравословн Олиото и киселото мляко са заменени с масло и ленено семе, към които се добавя пълнозърнесто брашно, богато на фибри. Орехите пък са източник на омега-3 мазнини, което прави този бананов хляб за добър избор за закуска в движение.

Продукти:

8-10 порции, 70 минути

½ ч.ч. орехи

1 ½ ч.ч. добре узрели намачкани банани

1/3 ч.ч. нискомаслено кисело мляко с вкус на банан

2 големи яйца

¼ ч.ч. олио

1 ч.л. ванилов екстракт

2/3 ч.ч. кафява захар

¾ ч.ч. пълнозърнесто брашно

¾ ч.ч. бяло брашно

1/3 ч.ч. смляно ленено семе

1 ½ ч.л. сода бакпулвер

1 ч.л. канела

¼ ч.л. сол

масло за намазване

2 ч.л. ленено семе

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 170 градуса.

2. Запечете ореховите ядки в сух тиган на умерена температура, докато започнат да отделят аромат. Оставете да изстинат.

3. В купа смесете всички мокри съставки – намачканите банани, олиото, киселото мляко и ваниловия екстракт. Добавете захарта и разбъркайте добре.

4. В друга голяма купа сипете пълнозърнестото брашно, бялото брашно, смляното ленено семе, содата бикарбонат, канелата и солта.

5. Добавете сухите съставки към мокрите и разбъркайте добре, до хомогенност, без да прекалявате с бъркането. Добавете запечените орехови ядки и разбъркайте.

6. Пресипете сместа в предварително намаслена форма за хляб. Поръсете с ленено семе. Печете 50-55 минути или докато клечката за проверка излезе напълно чиста.

7. Оставете банановия хляб да изстине във формата 10 минути. След това го извадете от формата и го оставете да изстине напълно преди да го нарежете на филии.

Швейцарско мюсли (мюсли на д-р Бирхер)

Швейцарското мюсли е здравословна закуска, популярна повече от един век вече. Овесени ядки, ябълки, лешници, кондензирано мляко и още няколко съставки, които ще се обединят във вкусна купа за вкусно начало на деня ви.

Продукти:

1 с.л. овесени ядки

2 с.л. вода

1 с.л. подсладено кондензирано мляко

2 ч.л. лимонов сок

1 голяма ябълка

6 сурови лешника

Начин на приготвяне:

1. В купичка сипете овесените ядки и залейте с водата. Покрийте съда и поставете в хладилник за 1 нощ. Ако бързате, залейте овесените ядки с гореща вода и изчакайте тя да се абсорбира.

2. Добавете кондензираното мляко (може да замените със сметана или прясно мляко, но тогава трябва да добавите подсладител – мед, сироп от агаве или стевия) към овесените ядки и разбъркайте.

3. Смесете настърганата на едро ябълка и прясно изцедения лимонов сок и разбъркайте. След това ги добавете към овесените ядки.

4. Поръсете с нарязани на едро лешници или бадеми и сервирайте.

Съвет:

Към мюслито може да добавите различни семена, ядки, сушени плодове, по ваш вкус.

Например, накиснете шепа стафиди заедно с овесените ядки или пък добавете кисело мляко.

Тиквени мъфини с овесени ядки

Тези мъфини с тиква, овесени ядки и слънчогледови семки са страхотна бърза и здравословна закуска, независимо дали имате време да седнете на масата или да вземете няколко мъфина в движение.

Тиквата е източник на витамин А, желязо и калий, а пък слънчогледовите семки са богати на белтъчини, което прави тези мъфини подходящи за вегетарианци.

Продукти:

12 бр., 40 минути

1 ч.ч. брашно

½ ч.ч. кафява захар

2 ч.л. бакпулвер

1 ч.л. смес от подправки за тиква – канела, карамфил, кардамон, индийско орехче

¼ ч.л. сода бикарбонат

¾ ч.ч. пюре от тиква

1 голямо яйце

¼ ч.ч. прясно мляко

¼ ч.ч. слънчогледово олио

1 ч.ч. овесени ядки

½ ч.ч. печени белени слънчогледови семки

За топинга:

1 с.л. разтопено масло

1/3 ч.ч. кафява захар

3 с.л. сурови слънчогледови семки

1 с.л. брашно

¼ ч.л. подправки за тиква

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 220 градуса.

2. В купа смесете брашното, захарта, бакпулвера, подправките и содата бикарбонат. Разбъркайте добре.

3. В друга купа разбъркайте пюрето от тиква, яйцето, млякото и олиото.

4. Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, до хомогенност.

5. Добавете овесените ядки и печените слънчогледови семки.

6. Поставете хартиени кошнички в гнездата на форма за мъфини и разпределте сместа, като пълните ¾ от обема на всяко гнездо.

7. Смесете всички съставки за топинга и поръсете с него мъфините. Печете мъфините 18-20 минути.

Източник: https://www.thespruceeats.com/